احصل على احتياجات من الحديد

توصي المبادئ التوجيهية الأسترالية الغذائية بتناول 65 جراماً من اللحم الأحمر أو 130 جراماً يومياً لأنه أحد أفضل مصادر الحديد والزنك في النظام الغذائي الأسترالي. لذلك، يساعد تناول اللحم البقري ولحم الحملان من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع على تلبية احتياجات جسمك من الحديد والزنك.

لماذا يحتاج جسمك للحديد؟

• الحصول على الطاقة - الحديد ضروري لإنتاج الطاقة من الغذاء ويساهم في الحد من التعب والإرهاق
• العقل - يحمل الحديد الأكسجين إلى الدماغ ويساهم في الوظائف الإدراكية المعتادة، أي القدرة على التركيز والتعلم.
• مكافحة الالتهابات - يعتمد جهاز المناعة على الحديد للعمل بشكل صحيح.
• النمو الطبيعي والتنمية - في الأطفال الرضع والأطفال الصغار والأطفال.

هناك نوعان من الحديد يوجدان في الغذاء

الحديد الخام - يمتصه الجسم بشكل جيد ولا يوجد إلا في اللحم البقري ولحم الحملان ولحم الخنزير والدجاج والسمك. وكلما كان اللحم أكثر احمراراً كلما زادت كمية الحديد غير القابل للامتصاص.

الحديد غير القابل للامتصاص - وهو حديد أقل امتصاصاً من قبل الجسم. تحتوي الأطعمة النباتية مثل حبوب الإفطار المعززة بالحديد والخضروات الورقية الخضراء الداكنة والمعكرونة الكاملة والخبز والبقوليات والبيض والمكسرات على الحديد غير القابل للامتصاص فقط.

نصائح للحمية الغنية بالحديد

• ﺣﺎول ﺗﻀﻤﻴﻦ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻤﺮﺗﻔﻌﺔ ﺑﺎﻟﺤﺪﻳﺪ ﻓﻲ اﻟﻮﺟﺒﺎت.
• تناول اللحم البقري ولحم الحملان 3-4 مرات في الأسبوع، أو تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد الأخرى كل يوم.
• زد من تناول الحديد الذي يمتصه الجسم من الأطعمة النباتية مثل حبوب الإفطار والبقوليات والمكسرات والسبانخ من خلال الجمع بينها وبين الأطعمة الغنية بفيتامين ج (مثل البرتقال والفراولة والطماطم) أو الأطعمة التي تحتوي على الحديد الداكن (مثل اللحم البقري أو لحم الحملان
• تجنب شرب الشاي والقهوة ومشروبات الكولا مع وجبات الطعام، وبدلا من ذلك استمتع بتلك المشروبات بين الوجبات.

هل تعاني من نقص الحديد في جسمك

حوالي 20 ٪ من النساء الأستراليات في سن الإنجاب يعانين من نقص الحديد وقد تكون المستويات أعلى عند النساء الشابات حيث تم الإبلاغ عن تقديرات تصل إلى نحو الثلث بينهن. أعراض نقص الحديد غير واضحة وقد تكون خاطئة بسبب "نمط حياة السريع". إذا كان لديك أي من هذه الأعراض، فقد تكوني ممن يعانين من نقص الحديد ويجب عليك مراجعة طبيبك لفحص مستويات الدم لديك:

• التعب
• نقص الطاقة
• ضعف التركيز
• التهيج
• الالتهابات المتكررة

الأغذية التي يتعين عليك تناولها لزيادة مستوى الحديد في جسمك

لتعزيز محتوى الحديد في نظامك الغذائي، اتبع هذه الخطوات الأربع السهلة:

• ﺣﺎول ﺗﻀﻤﻴﻦ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻤﺮﺗﻔﻌﺔ ﺑﺎﻟﺤﺪﻳﺪ ﻓﻲ اﻟﻮﺟﺒﺎت.
• تناول اللحم البقري ولحم الحملان 3-4 مرات في الأسبوع، أو تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد الأخرى كل يوم.
• زد من تناول الحديد الذي يمتصه الجسم من الأطعمة النباتية مثل حبوب الإفطار والبقوليات والمكسرات والسبانخ من خلال الجمع بينها وبين الأطعمة الغنية بفيتامين ج (مثل البرتقال والفراولة والطماطم) أو الأطعمة التي تحتوي على الحديد الداكن (مثل اللحم البقري أو لحم الحملان).
• تجنب شرب الشاي والقهوة ومشروبات الكولا مع وجبات الطعام، وبدلا من ذلك استمتع بتلك المشروبات بين الوجبات.